Kısa cevap: Sarımsak, ezildiğinde ya da doğrandığında oluşan allisin ve diğer kükürtlü bileşikleri sayesinde öne çıkar. Çalışmaları birleştiren analizler, sarımsak takviyelerinin yüksek tansiyonlu kişilerde kan basıncını ortalama 8–10 mmHg düşürebildiğini gösteriyor. Kolesterol üzerinde hafif bir etkisi vardır; bağışıklık üzerindeki etkisine dair kanıtlar ise sınırlıdır. Faydasını artırmak için sarımsağı ezip pişirmeden önce 10 dakika bekletin. Günde 1–2 diş çiğ ya da pişmiş sarımsak, çoğu kişi için güvenli ve faydalı bir miktardır.
Sarımsak, binlerce yıldır hem baharat hem de halk ilacı olarak kullanılıyor. Bugün de en çok araştırılan bitkiler arasında. Aşağıda sarımsağın bilimsel olarak desteklenen faydalarını, mutfakta nasıl hazırlanması gerektiğini ve dikkat edilmesi gereken noktaları anlattık.
Sarımsağı faydalı yapan nedir?
Sağlam bir sarımsak dişi aslında allisin içermez. Allisin, diş ezildiğinde, doğrandığında ya da çiğnendiğinde, alliin adlı bir maddenin alliinaz enzimiyle karşılaşmasıyla oluşur. Sarımsağın keskin kokusu da bu tepkimeden gelir. Allisin dengesiz bir bileşiktir ve kısa sürede başka kükürtlü bileşiklere dönüşür. Sarımsağın etkilerinin önemli bir kısmının bu bileşiklerden kaynaklandığı düşünülüyor.
Isı, alliinaz enzimini etkisiz hale getirir. Bu yüzden sarımsağı doğradıktan hemen sonra yüksek ısıda pişirmek, allisin oluşumunu engeller. Çözüm basit:
Sarımsağın faydaları: araştırmalar ne diyor?
Tansiyon
Sarımsağın en güçlü kanıtı tansiyon üzerinedir. 2016'da yayımlanan güncel bir meta-analiz, yüksek tansiyonu olan kişilerde sarımsak takviyelerinin sistolik kan basıncını ortalama 8–10 mmHg, diastolik kan basıncını ise 5–6 mmHg düşürdüğünü buldu. Bu, bazı tansiyon ilaçlarının etkisiyle karşılaştırılabilecek bir düzeydir. Ancak bu sonuçlar çoğunlukla standart dozlu eski sarımsak ekstresiyle elde edilmiştir. Yemekte kullanılan sarımsağın aynı etkiyi yaratıp yaratmadığı kesin değildir. Tansiyon ilacı kullananlar ilaçlarını bırakmamalıdır. Tansiyonu beslenmeyle kontrol etmenin yollarını hipertansiyon ve beslenme yazımızda anlattık.
Kolesterol
Sarımsak takviyeleri, toplam ve LDL kolesterolde hafif bir düşüşle ilişkilendirilmiştir. Etki küçüktür ve çalışmalar arasında farklılık gösterir. Kolesterolü yüksek olanlar için sarımsak, sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir ama tek başına bir çözüm değildir.
Bağışıklık ve soğuk algınlığı
Bazı küçük çalışmalarda sarımsak takviyesi kullananlarda soğuk algınlığının daha az görüldüğü bildirilmiştir. Ancak Cochrane değerlendirmesine göre bu konudaki kanıt güvenilir bir sonuç çıkarmak için yetersizdir. Bağışıklığı destekleyen kanıtlanmış adımları bağışıklığı güçlendirme rehberimizde topladık.
Kanser
Gözlemsel çalışmalarda sarımsak ve soğan gibi allium grubu sebzeleri çok tüketenlerde mide ve kolon kanseri riskinin daha düşük olduğu görülmüştür. Ancak bu çalışmalar neden-sonuç ilişkisini kanıtlamaz. Kanser riskini azaltan beslenme ve yaşam tarzı adımları için kanser riskini azaltmak yazımıza bakabilirsiniz.
Günde kaç diş sarımsak yenmeli?
Yemeklerde kullanılan miktarlar için bir sınır belirlenmemiştir. Günde 1–2 diş (yaklaşık 3–6 gram) çiğ ya da pişmiş sarımsak, çoğu kişi için faydalı ve güvenli bir miktardır. Daha fazlası ağız ve vücut kokusu, mide yanması ve gaz yapabilir. Takviye kullanacaksanız, ürünün içerdiği etken madde miktarını ve kullanım talimatını kontrol edin.
Aç karnına sarımsak yemek faydalı mı?
Halk arasında sabah aç karnına sarımsak yemenin daha faydalı olduğuna inanılır. Bunu destekleyen bir bilimsel çalışma yoktur. Aksine, çiğ sarımsak aç karnına mide yanması, bulantı ve reflü şikâyetlerini artırabilir. Sarımsağı yemeklerle birlikte tüketmek hem daha rahat hem de daha sürdürülebilirdir.
Sarımsak kokusu nasıl azaltılır?
- Yemekten sonra çiğ elma, marul ya da nane yemek kokuyu azaltabilir.
- Süt içmek, kokuya neden olan kükürtlü bileşikleri bağlayabilir.
- Limonlu su ve dil temizliği yardımcı olur.
- Pişmiş sarımsak, çiğ sarımsağa göre daha az koku bırakır.
Sarımsak kokusu sindirimden sonra kana karışıp nefesle atıldığı için tamamen önlemek zordur.
Kimler dikkat etmeli?
Yemeklerde kullanılan sarımsak çoğu kişi için güvenlidir. Riskler daha çok yüksek doz takviyelerle ilgilidir. Sarımsağı ciltte uzun süre bırakmak yanığa yol açabilir; sivilce ya da siğil için cilde çiğ sarımsak sürmeyin.
Sarımsak nasıl seçilir ve saklanır?
Sıkı, ağır ve kuru kabuklu sarımsak başlarını seçin. Filizlenmiş sarımsak zararlı değildir, ama tadı daha acı olabilir. Sarımsağı serin, kuru ve havadar bir yerde, buzdolabı dışında saklayın. Soyulmuş dişleri buzdolabında birkaç gün saklayabilirsiniz. Sarımsağı zeytinyağında oda sıcaklığında bekletmeyin; bu ortam botulizm bakterisinin üremesine uygun olabilir. Sarımsaklı yağı buzdolabında saklayıp birkaç gün içinde tüketin.
Sık sorulan sorular
Sarımsak tansiyonu düşürür mü?
Çalışmalar, sarımsak takviyelerinin yüksek tansiyonlu kişilerde kan basıncını ortalama 8–10 mmHg düşürebildiğini gösteriyor. Tansiyon ilacının yerini tutmaz.
Çiğ sarımsak mı, pişmiş sarımsak mı daha faydalı?
Çiğ sarımsak daha fazla allisin oluşturur. Pişirecekseniz ezip 10 dakika bekletmek ve yemeğin sonuna doğru eklemek faydalı bileşikleri daha iyi korur.
Günde kaç diş sarımsak yenmeli?
Günde 1–2 diş sarımsak çoğu kişi için güvenli ve faydalıdır. Daha fazlası koku, mide yanması ve gaz yapabilir.
Sarımsak kan sulandırır mı?
Yüksek doz takviyeler kanın pıhtılaşmasını hafifçe azaltabilir. Kan sulandırıcı kullananlar takviye almadan önce hekimine danışmalıdır.
Sarımsak bağışıklığı güçlendirir mi?
Bazı küçük çalışmalar soğuk algınlığında olası bir katkı bildirse de kanıtlar güvenilir bir sonuç için yetersizdir.
