Kısa cevap: Kilo kaybı açısından popüler diyetlerin çoğu, uzun vadede birbirine yakın sonuçlar verir. Hepsinin ortak noktası, günlük kalori alımını azaltmalarıdır. Sağlık etkileri açısından ise Akdeniz diyeti, kalp-damar hastalıklarını önlemede en güçlü bilimsel kanıta sahip beslenme düzenidir. DASH diyeti tansiyonu düşürmede, düşük karbonhidratlı beslenme kan şekeri kontrolünde öne çıkar. Ketojenik diyet ve aralıklı oruç bazı kişilerde işe yarasa da herkes için uygun değildir. Size en uygun diyet, sağlık durumunuza uyan ve uzun süre sürdürebileceğiniz diyettir.
Her yıl yeni bir diyet "mucize" olarak öne çıkıyor. Bu kadar seçenek arasında hangisinin size uygun olduğuna karar vermek zor olabilir. Aşağıda en popüler diyet türlerini bilimsel veriler ışığında karşılaştırdık.
Diyet türleri karşılaştırması
Akdeniz diyeti
Sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, kuruyemiş, zeytinyağı ve balık ağırlıklı; kırmızı et ve şekerin az olduğu bir beslenme düzenidir. İspanya'da 7.000'den fazla kişiyle yapılan PREDIMED çalışmasında, sızma zeytinyağı ya da kuruyemişle zenginleştirilmiş Akdeniz diyeti kalp krizi, inme ve kalp-damar ölümlerinde yaklaşık %30 azalma sağladı. Kısıtlayıcı olmadığı ve Türk mutfağına çok yakın olduğu için uzun süre uygulanması kolaydır. Ayrıntılar damar sağlığı için besinler yazımızda.
DASH diyeti
"Hipertansiyonu durdurmak için beslenme yaklaşımları" anlamına gelen DASH, tansiyonu düşürmek amacıyla geliştirilmiştir. Sebze, meyve, az yağlı süt ürünleri, tam tahıl ve baklagilleri artırırken tuzu, kırmızı eti ve şekeri azaltır. Kontrollü çalışmalarda birkaç hafta içinde tansiyonda belirgin düşüş sağlamıştır. Tansiyon için beslenme önerileri hipertansiyon ve beslenme yazımızda.
Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyet
Düşük karbonhidratlı diyetler, şekeri ve rafine tahılları azaltarak kan şekeri ve insülin üzerinde olumlu etki gösterir. Ketojenik diyet ise karbonhidratı çok daha katı biçimde sınırlar. Her ikisi de ilk aylarda hızlı kilo kaybı sağlayabilir; bir yıl sonrasında ise farklar küçülür. Ayrıntılar için düşük karbonhidrat ve ketojenik diyet yazılarımıza bakın.
Aralıklı oruç
Aralıklı oruç, ne yediğinizden çok ne zaman yediğinizi düzenler. En yaygın yöntemleri 16:8 (günün 8 saatlik diliminde yemek) ve 5:2'dir (haftada iki gün çok düşük kalori). 2022'de NEJM'de yayımlanan bir çalışmada, aynı kalori kısıtlamasıyla birlikte uygulanan zaman kısıtlı beslenme, yalnızca kalori kısıtlamasına göre ek bir kilo kaybı sağlamadı. Yani aralıklı oruç, bazı kişiler için kalori azaltmayı kolaylaştıran bir yöntemdir; tek başına sihirli bir etkisi yoktur. Diyabet ilacı kullananlar, gebeler ve yeme bozukluğu öyküsü olanlar için uygun olmayabilir. Öğün zamanlamasının etkilerini sirkadiyen beslenme yazımızda anlattık.
Vejetaryen ve vegan diyetler
Bitkisel ağırlıklı beslenme; lif, polifenol ve sağlıklı yağlar açısından zengindir ve kalp hastalığı ile tip 2 diyabet riskinde azalmayla ilişkilidir. Ancak iyi planlanmazsa B12, demir, çinko, kalsiyum, iyot ve omega-3 eksiklikleri görülebilir. Veganlar için B12 takviyesi zorunludur. Bitkisel proteinleri tamamlamanın yollarını protein içeren besinler yazımızda anlattık.
Hangi diyet en iyisi?
Diyetleri karşılaştıran çalışmalarda en çarpıcı bulgu şudur: Bir diyetin başarısını, diyetin türünden çok ona ne kadar uyulabildiği belirler. Kısa sürede çok kilo verdiren katı diyetler, genellikle bırakıldığında kiloların geri alınmasıyla sonuçlanır. Ayrıca kilo verdikçe vücudun enerji harcamasını azaltması, uzun vadeli başarıyı zorlaştırır; bu konuyu metabolik adaptasyon yazımızda ele aldık.
Size uygun diyeti nasıl seçersiniz?
Kaçınılması gereken diyetler
- Günde 800 kalorinin altında, hekim kontrolü olmadan uygulanan "şok" diyetler
- Tek bir besine dayalı diyetler (yalnızca lahana çorbası, yalnızca meyve gibi)
- Detoks programları ve "arındırıcı" kürler
- Bütün besin gruplarını yasaklayan diyetler
- Reçetesiz zayıflama ilaçları ve kaynağı belirsiz takviyeler
Bu tür yöntemler hızlı sonuç vaat etse de kas kaybına, safra kesesi taşına, besin öğesi eksikliklerine ve bırakıldığında hızla kilo geri alınmasına yol açabilir.
Zayıflama iğneleri gibi ilaç tedavilerini zayıflama iğneleri yazımızda, kişiye özel beslenme planının avantajlarını beslenme danışmanlığı yazımızda anlattık.
Sık sorulan sorular
En etkili diyet hangisi?
Uzun vadede çoğu diyet benzer kilo kaybı sağlar; belirleyici olan uyumdur. Sağlık açısından en güçlü kanıt Akdeniz tipi beslenmeye aittir.
Akdeniz diyeti kilo verdirir mi?
Kalori kontrolüyle uygulandığında kilo kaybı sağlar ve diğer diyetlere benzer sonuçlar verir. Asıl üstünlüğü kalp sağlığı üzerindeki kanıtlanmış etkileridir.
Aralıklı oruç zayıflatır mı?
Kalori alımını azaltmayı kolaylaştırdığında zayıflatır. Aynı kaloriyle yapılan çalışmalarda klasik kalori kısıtlamasına üstünlüğü gösterilmemiştir.
Hangi diyet kolesterolü düşürür?
Akdeniz ve bitkisel ağırlıklı diyetler, doymuş yağı azaltıp lif ve doymamış yağı artırdığı için LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Vegan diyet sağlıklı mı?
İyi planlandığında lif ve kalp sağlığı açısından faydalıdır. B12 takviyesi zorunludur; demir, çinko, kalsiyum, iyot ve omega-3 alımına da dikkat edilmelidir.
Detoks diyetleri işe yarar mı?
Detoks programlarının vücuttan toksin attığına dair bilimsel kanıt yoktur. Karaciğer ve böbrekler bu işi zaten yapar; kısa süreli kayıplar çoğunlukla sudur.
Diyete başlamadan önce ne yapılmalı?
Kronik bir hastalığınız ya da ilacınız varsa hekiminize danışın, gerekli kan tahlillerini yaptırın ve mümkünse bir diyetisyenden destek alın.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerini tutmaz. Bir hastalığınız varsa, ilaç kullanıyorsanız, hamile ya da emziriyorsanız beslenme değişikliği veya takviye öncesinde hekiminize ya da diyetisyeninize danışın.
Kaynaklar
- Estruch R ve ark. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med 2018
- Gardner CD ve ark. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss: the DIETFITS trial. JAMA 2018
- Liu D ve ark. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med 2022
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Diet Reviews
